減輕壓力從微習慣做起

黃 惇 勝 撰文
2023-08-01

 健康與快樂是現代人所嚮往追求的。減輕壓力從微習慣做起但根據世界衛生組織(WHO)調查,目前全球仍有4.4%約3億2千萬多人受到憂鬱症困擾,其原因可能來自生理失調,也可能來自心理壓力。因此如何減輕日常壓力就成為各界關注的話題,其中著眼於情緒價值的「多巴胺」行銷屬最新風潮,而被認為最簡便的則是從「微習慣」做起。

 所謂微習慣,參照Stephen Guise於《微習慣(mini habits)》一書(2011)所述,簡言之就是一種自然形成的微小觀念或行為,自然到不需動力或意志力,微小到不會失敗!這種微小的念與行一旦變成習慣,久之就會成為大自然或理所當然!它可能是好的,也可能是壞的,對個人生涯有巨大影響。所以要減輕壓力,就可先優化自己日常的微習慣。

減輕壓力從微習慣做起

 據《商業周刊》報導,美國谷歌(Google)公司培訓教練AK lkwuakor近年就大力向該公司員工暨其他所有人推薦有助於減輕壓力的5個日常微習慣,其重點略為肯定自我、去激動化、轉焦慮為興奮、以充實自我代替汲汲營營及有效管理時間(張方毓編譯,2023)。這些建議著重快速改善個人的心理狀態,我們可以簡單地歸納為自信、平心、正向與有備。

 當然除了主觀心理狀態的改善之外,若客觀地把壓力當作一個問題解決的標的,針對壓力沿what-why-how路徑探究處置,應該也是壓力減輕的可行方向。換言之,站在型塑良好或改善微習慣的角度,明確化壓力問題、掌握壓力背景原因、及據以採取有效對策,並搭配主觀心理狀態的改善,可望更完整減輕壓力。

 底下參酌上述主客觀條件,再進一步追加、統合歸納幾個有助於減輕日常心理壓力的微習慣。減輕壓力從微習慣做起
1. 焦慮圖文化:面對焦慮可將腦中困擾外化成文字、圖像或圖解,讓問題明確化,日本國立精神衛生研究所醫療人員曾以KJ法6回合圖解協助精神病患康復可做參考(丸山晉,積亂雲,1985);若一味悶頭胡思亂想、杞人憂天、無事自擾,就會升高壓力。
2. 過去不留:事情發生就發生了,不再耿耿於懷,特別是無法挽回的遺憾;若一直想不開,只會升高壓力。
3. 緣盡隨緣:親人好友總會分分合合,事情總是起起落落;若一直放不下失去的美好機緣,哀聲嘆氣,就會升高壓力。
4. 專注可掌握的:針對外界少攀比、少攀緣,把重點擺在自我充實、單純有效問題解決上;若捨本逐末、治絲益棻,就會升高壓力。
5. 有效轉念:即使不能將焦慮轉為興奮,也可以轉換角度正面樂觀思考;若一直愁眉苦臉、垂頭喪氣,就會升高壓力。
6. 凡事準備:面對現狀及可能未來,思考作法及風險,所謂有備無患是也;若總是看著辦、到時再說、船到橋頭自然直,有時就會措手不及、錯失良機,甚至被耽誤了!如此也會升高壓力。

 以上所提,或許有人覺得老生常談。但重點是:有無實踐?有無持續進行?若答案是肯定的,相信壓力就會減輕;若答案都是否定的,可能就要再追加「身體力行」與「持之以恆」兩個微習慣了!