減輕壓力從微習慣做起

　健康與快樂是現代人所嚮往追求的。但根據世界衛生組織(WHO)調查，目前全球仍有4.4%約3億2千萬多人受到憂鬱症困擾，其原因可能來自生理失調，也可能來自心理壓力。因此如何減輕日常壓力就成為各界關注的話題，其中著眼於情緒價值的「多巴胺」行銷屬最新風潮，而被認為最簡便的則是從「微習慣」做起。

　所謂微習慣，參照Stephen Guise於《微習慣(mini habits)》一書(2011)所述，簡言之就是一種自然形成的微小觀念或行為，自然到不需動力或意志力，微小到不會失敗!這種微小的念與行一旦變成習慣，久之就會成為大自然或理所當然！它可能是好的，也可能是壞的，對個人生涯有巨大影響。所以要減輕壓力，就可先優化自己日常的微習慣。

　據《商業周刊》報導，美國谷歌(Google)公司培訓教練AK lkwuakor近年就大力向該公司員工暨其他所有人推薦有助於減輕壓力的5個日常微習慣，其重點略為肯定自我、去激動化、轉焦慮為興奮、以充實自我代替汲汲營營及有效管理時間(張方毓編譯，2023)。這些建議著重快速改善個人的心理狀態，我們可以簡單地歸納為自信、平心、正向與有備。

　當然除了主觀心理狀態的改善之外，若客觀地把壓力當作一個問題解決的標的，針對壓力沿what-why-how路徑探究處置，應該也是壓力減輕的可行方向。換言之，站在型塑良好或改善微習慣的角度，明確化壓力問題、掌握壓力背景原因、及據以採取有效對策，並搭配主觀心理狀態的改善，可望更完整減輕壓力。

　底下參酌上述主客觀條件，再進一步追加、統合歸納幾個有助於減輕日常心理壓力的微習慣。
1. 焦慮圖文化：面對焦慮可將腦中困擾外化成文字、圖像或圖解，讓問題明確化，日本國立精神衛生研究所醫療人員曾以KJ法6回合圖解協助精神病患康復可做參考(丸山晉，積亂雲，1985)；若一味悶頭胡思亂想、杞人憂天、無事自擾，就會升高壓力。
2. 過去不留:事情發生就發生了，不再耿耿於懷，特別是無法挽回的遺憾；若一直想不開，只會升高壓力。
3. 緣盡隨緣:親人好友總會分分合合，事情總是起起落落；若一直放不下失去的美好機緣，哀聲嘆氣，就會升高壓力。
4. 專注可掌握的：針對外界少攀比、少攀緣，把重點擺在自我充實、單純有效問題解決上；若捨本逐末、治絲益棻，就會升高壓力。
5. 有效轉念:即使不能將焦慮轉為興奮，也可以轉換角度正面樂觀思考；若一直愁眉苦臉、垂頭喪氣，就會升高壓力。
6. 凡事準備:面對現狀及可能未來，思考作法及風險，所謂有備無患是也；若總是看著辦、到時再說、船到橋頭自然直，有時就會措手不及、錯失良機，甚至被耽誤了！如此也會升高壓力。

　以上所提，或許有人覺得老生常談。但重點是:有無實踐？有無持續進行？若答案是肯定的，相信壓力就會減輕；若答案都是否定的，可能就要再追加「身體力行」與「持之以恆」兩個微習慣了！